双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚并拢站立，双手自然垂直放在身体两侧。右脚向后跨一步，脚尖着地。
　　(A)右脚抬起，身体向前倾，直到整个背部与脚成一条直线，整个身体成T字形。双肘曲起，靠近肩膀。

　　(B)保持上手臂不动，哑铃跟前手臂向后摆。

　　(C)这样完成一个回合，重复15至20个回合。然后放回右脚着地，换左脚，重复同样的动作。

　　双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚掌的长度站立。左脚向侧伸开成90度角，左膝盖与地面成90度角。双手臂与肩同高。

　　(A)双手臂与地面平行，然后曲肘。

　　(B)缓缓地伸展开手臂，重复15至20个回合。休息30秒后换另一个方向重复同样的动作。